Postur
yang baik akan lebih membuat seseorang tampak lebih muda dibandikan
dengan face lift atau Botox. Face lift adalah operasi plastik untuk
menghilangkan kerutan wajah, kulit kendur, timbunan lemak, atau terlihat
tanda-tanda penuaan lain untuk tujuan kosmetik. Postur yang baik juga
mempunyai manfaat dapat menjaga kesehatan tulang.
Meskipun
postur membungkuk mungkin akan terjadi secara alami seiring dengan
bertambahnya usia. Namun kita dapat mencegah kerusakan tulang belakang
yang sering disebabkan oleh osteoporosis, serta mencegah kerusakan
tulang atas dan tengah.
10 tips yang dapat membuat Anda tetap berdiri tegak pada usia berapa pun, antara lain:
1. Peregangan
Kebanyakan orang menghabiskan waktu
dengan duduk membungkuk di depan komputer. "Peregangan dan meningkatkan
jangkauan gerak adalah merupakan hal yang penting," kata Jonathan F.
Bean, MD, MS, MPH, sebuah asisten profesor di department of physical
medicine and rehabilitation at Harvard Medical School di Boston.
Untuk
menjaga tubuh tetap lentur, cobalah untuk bangun selama beberapa menit
setiap setengah jam dan melakukan peregangan, berjalan, atau hanya
sekedar berdiri.
2. Melakukan latihan ringan
Cobalah latihan ini: Setiap pagi dan
malam, berbaring di lantai dan melakukan relaksasi dengan meletakkan
kedua tangan seolah-olah melingkari kepala selama 2 atau 3 menit.
Untuk
latihan tambahan, letakkan gulungan handuk di lantai, yaitu tepat di
bawah tulang belakang, kemudian lakukan peregangan. "Tetapi lakukan
peregangan ini secara perlahan-lahan dan berhentilah jika merasa tidak
nyaman atau sakit," kata Dr. Bean. "Jika ingin menyelesaikan latihan
ini, pastikan bahwa sudah mendapatkan fleksibilitas terlebih dahulu,"
tambah Dr. Bean.
3. Duduk lurus
"Bila harus bekerja dengan duduk di
kursi, duduklah dengan baik, dengan postur tubuh tegak dan lurus
merupakan kebiasaan yang baik," kata Rebecca Seguin, PhD, seorang ahli
physiologist and nutritionist di Seattle.
"Hal ini
dapat dilakukan dengan membiasakan diri, disiplin latihan yang berfokus
pada kesadaran tubuh, seperti pilates dan yoga, dapat membantu tubuh
untuk tetap duduk lurus," tambah Seguin. Pastikan tempat kerja Anda
dikondisikan untuk dapat melakukan postur tubuh yang tepat.
4. Memperkuat otot
Pilates dan yoga adalah cara yang
bagus untuk membangun kekuatan otot, otot-otot perut, dan daerah
panggul. Otot-otot ini membentuk dasar dari postur yang baik, dan otot
kuat dapat memiliki manfaat lain, yaitu mencegah urinary incontinence.
Urinary incontinence adalah hilangnya kontrol kandung kemih. Sebuah otot
yang kuat bahkan dapat membuat seks lebih menyenangkan.
5. Lakukan Yoga
Selain membantu untuk meningkatkan
kesadaran tubuh dan kekuatan otot, menurut Dr Bean yoga juga merupakan
cara terbaik untuk membangun dan mempertahankan fleksibilitas dan
memperkuat otot-otot seluruh tubuh.
Mulailah
berlatih yoga secara bertahap dan mengamati respon tubuh. Pastikan guru
yoga mengerti kebutuhan dan kemampuan Anda. Hatha atau yoga restoratif
adalah latihan yang baik untuk memulai latihan bagi seorang pemula.
6. Perkuat tulang belakang
Setelah
menopause, otot-otot sekitar tulang belakang perempuan mungkin telah
melemah lebih parah dibandingkan dengan laki-laki. Latihan khusus untuk
otot ekstensor punggung, fleksor leher, otot-otot panggul, dan otot
samping merupakan latihan yang penting.
Pelatih
dapat membantu, bahkan ada alat-alat khusus untuk latihan khusus
otot-otot ini. Menurut Dr. Bean, ketahanan tulang belakang dan batang
otot juga penting. Hal itulah yang membuat tubuh tetap dapat berdiri
tegak tanpa rasa yang menyakitkan.
7. Angkat beban
Vertebral compression fractures
dapat mengurangi tinggi badan dan merupakan ciri dari usia tua. Hal
tersebut disebabkan oleh penyakit osteoporosis yang mengakibatkan
menipisnya tulang.
Wanita dan
laki-laki dapat mencegah terjadinya osteoporosis dengan beberapa
latihan, seperti berjalan, memanjat tangga, dan angkat beban. "Orang
yang melakukan jalan kaki secara teratur selama hidup mereka cenderung
memiliki kepadatan tulang yang lebih baik," jelas Seguin.
8. Vitamin D
Vitamin D sangat penting untuk
kesehatan tulang, dan juga dapat membantu menjaga otot. Cobalah untuk
mendapatkan vitamin D dari makanan yang sehat. Sebuah laporan terbaru
dari Institute of Medicine menyatakan bahwa, kebanyakan orang
mendapatkan vitamin D yang cukup dari makanan dan sinar matahari tanpa
mengonsumsi suplemen. Asupan diet yang dianjurkan untuk vitamin D adalah
600 IU sehari untuk wanita < 70 tahun dan 800 IU untuk wanita >
70 tahun.
9. Mengonsumsi makanan yang sehat
Tentunya kita semua tahu bahwa
kalsium baik bagi tulang. Disarankan bahwa wanita usia 19-50 tahun
mendapatkan 1.000 mg kalsium sehari-hari. Untuk wanita lansia
mendapatkan 1.200 mg. Tetapi asupan kalsium yang terbaik adalah dari
makanan dibandingkan dengan suplemen.
Institute
of Medicine baru-baru ini menemukan bahwa kebanyakan orang, kecuali
gadis-gadis remaja, mendapatkan cukup kalsium dari asupan makanan
sehari-hari. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang
memakai suplemen kalsium memiliki risiko tinggi serangan jantung dan
batu ginjal.
Berkonsultasilah
dengan dokter apakah perlu mengonsumsi suplemen kalsium. Selain vitamin
D, untuk mendapatkan manfaat vitamin lainnya sebaiknya mendapatkannya
dari makanan alami dibandingkan dengan mengonsumsi suplemen.
10. Pertimbangkan untuk melakukan cek kesehatan
Dokter dapat memberitahu Anda apakah
perlu melakukan pemerikasaan kepadatan mineral tulang untuk mendeteksi
osteopenia atau osteoporosis. Meskipun Seguin mengatakan bahwa, kegiatan
seperti pelatihan resistensi progresif pada beberapa kasus dapat
menghentikan proses pengkeroposan tulang, namun obat-obatan juga dapat
membantu. Obat-obatan ini termasuk bifosfonat seperti Boniva, Reclast,
dan Fosamax.
Meskipun
aman, obat-obatan tersebut dapat meningkatkan risiko patah tulang atau
masalah lain, namun jarang terjadi. Hormon dalam bentuk obat dapat
membantu membangun kepadatan tulang termasuk Evista (raloxifene),
kalsitonin, dan hormon paratiroid.
